Els experts coincideixen: "Es recomana elevar la ingesta entre 1,2 i 1,5 grams per quilo de pes corporal en dones adultes"
Alerten que una ingesta insuficient pot afectar no només el múscul, sinó també el metabolisme, el col·lagen i la qualitat de vida
Altres notícies: Marta Verona, xef: "La millor salsa de pesto no porta formatge, sinó 1 carbassó, 1 alvocat petit i 1 grapat de fulles d'alfàbrega"
Notícies relacionades
La proteïna se sol associar a l'esport i al desenvolupament muscular. Tanmateix, el seu paper a l'organisme va molt més enllà. Aquest nutrient participa en la formació d'hormones, pell, cabell, ungles i col·lagen, a més de resultar imprescindible per al manteniment i la reparació de teixits.
Així ho explica Toni Solà, expert en nutrició, salut i benestar, qui recorda que la proteïna “no és una moda recent associada al gimnàs”, sinó un element essencial per al funcionament del cos. L'Organització Mundial de la Salut (OMS) i l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) coincideixen a assenyalar que les proteïnes aporten els aminoàcids essencials que l'organisme no pot produir per si mateix.
Més enllà del múscul
La proteïna s'obté a través de l'alimentació. Entre les fonts més destacades hi ha les carns, peixos, ous, làctics, llegums, fruits secs i algues. No totes ofereixen la mateixa qualitat nutricional, ja que existeixen diferències tant en la digestibilitat com en el perfil d'aminoàcids.
Segons Solà, un formatge constitueix un autèntic concentrat natural de proteïna, encara que també aporta quantitats rellevants de greix i sal. Les llegums, per la seva banda, representen una excel·lent alternativa vegetal, tot i que presenten diferències respecte a les fonts animals pel que fa a absorció i composició d'aminoàcids.
![El refugio de Alfons Arús y Angie Cárdenas](["https:\/\/a2.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/asociados\/553562.jpg?p=w:320\/h:240&h=vpbRN39A"])
La qualitat importa
Els especialistes subratllen que la qualitat proteica depèn de dos factors fonamentals: la capacitat d'absorció per part de l'organisme i la presència de tots els aminoàcids essencials en quantitats adequades. Si algun d'ells escasseja, la síntesi proteica pot veure's limitada.
Per aquest motiu, la proteïna resulta indispensable per mantenir l'estructura corporal, afavorir la recuperació de teixits i regular nombrosos processos fisiològics. "Sense proteïna no hi ha estructura, reparació ni regulació", resumeix l'expert.
Durant anys es va considerar suficient una ingesta de 0,8 grams per quilo de pes corporal al dia. De fet, l'EFSA estableix una recomanació de referència de 0,83 grams per quilo per a la població adulta.
![José Andrés y ensaladilla rusa](["https:\/\/a2.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/asociados\/553605.jpg?p=w:320\/h:240&h=CmHondpB"])
Un canvi amb l'edat
Tanmateix, diversos experts adverteixen que aquesta quantitat pot quedar curta en determinades etapes de la vida, especialment en dones que travessen la perimenopausa o la menopausa.
Amb l'envelliment disminueix l'eficiència en la digestió i absorció de proteïnes, es redueix la capacitat de síntesi muscular i, a més, moltes persones consumeixen menys aliments rics en aquest nutrient. A això s'hi sol afegir una menor activitat física.
La conseqüència pot traduir-se en una pèrdua progressiva de massa muscular, una major fragilitat metabòlica i una reducció de l'autonomia amb el pas dels anys. Per això, alguns especialistes recomanen elevar la ingesta fins a entre 1,2 i 1,5 grams per quilo de pes corporal en dones adultes, sempre adaptant la quantitat a l'estat de salut i al nivell d'activitat física.
Quan recórrer a suplements
Quan l'alimentació no permet cobrir les necessitats diàries, la suplementació pot convertir-se en una eina útil. En el cas de la proteïna de sèrum de llet, es tracta d'un producte obtingut en concentrar la fracció proteica més digestible i rica en aminoàcids essencials.
Aquests suplements poden resultar especialment pràctics en persones amb pèrdua de massa muscular, dificultats per mastegar determinats aliments o necessitats elevades de proteïna. A més, permeten enriquir receptes habituals com iogurts, truites, cremes o batuts sense incrementar excessivament el volum de menjar.
A l'hora de triar un producte, Solà recomana prestar atenció a la qualitat de la matèria primera, optar per fórmules amb pocs ingredients i verificar que existeixin controls que garanteixin l'absència de contaminants.
La conclusió és clara: la proteïna no respon a una tendència passatgera. Mantenir una ingesta adequada ajuda a preservar el múscul, el metabolisme, el col·lagen i el sistema immunològic, aspectes especialment rellevants a partir dels 40 anys i durant l'envelliment.
