Vero Meza, cuinera: "El sopar més saludable no es fa amb 1 llauna de musclos, sinó amb 1 llauna de sardines i una mica de formatge per fondre"
La proposta es prepara en pocs minuts i amaga un detall que pot canviar l'aportació de calci del plat
Altres notícies: Diego Merino, cuiner: "El millor sofregit per a un bon arròs s'aconsegueix amb 200 g de gamba blanca, 50 ml d'oli d'oliva i una mica de julivert fresc"
Notícies relacionades
Les sardines en llauna resolen un àpat en pocs minuts. Es conserven durant mesos, no exigeixen preparació prèvia i aporten proteïnes, greixos insaturats, vitamines i minerals, per la qual cosa mantenen un lloc destacat entre les conserves de peix.
La cuinera i creadora de contingut Vero Meza (@veromezaalamesa) les combina amb tomàquet, vinagre blanc, all en pols, vi blanc i formatge per fondre. La preparació acaba a la paella, amb el formatge fos sobre el peix i el tomàquet.
Una conserva amb sorpresa
La conserva no s'ha d'entendre com una versió nutricionalment inferior. L'AESAN assenyala que el peix congelat i enllaunat té un valor nutricional similar al fresc i recomana consumir almenys tres racions setmanals de peix, amb prioritat per al blau.
Les sardines encaixen en aquesta categoria. La Fundació Espanyola de la Nutrició (FEN) les assenyala com a font de proteïnes, omega-3, calci, fòsfor, seleni i vitamines B12 i D. A la seva fitxa de sardines en oli xifra el calci en 400 mil·ligrams per 100 grams.
![El mercado de noche de Empuriabrava](["https:\/\/a2.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/asociados\/564187.jpg?p=w:320\/h:240&h=Xj9FqxOe"])
El detall de l'espina
Aquí apareix un matís de la recepta. Meza proposa retirar les espines abans de cuinar, però aquestes expliquen bona part de l'elevada aportació de calci de la conserva quan són toves i resulten fàcils de consumir.
L'Oficina de Suplements Dietètics dels Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units (NIH) inclou les sardines en oli amb espina entre les fonts de calci. La seva taula calcula 325 mil·ligrams en tres unces, uns 85 grams.
![Fira del Formatge Artesà de Lladó](["https:\/\/a2.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/asociados\/564784.jpg?p=w:320\/h:240&h=UXiAS24H"])
Més que calci
El perfil nutricional va més enllà. Com a peix blau, les sardines aporten àcids grassos omega-3, entre ells EPA i DHA. L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) considera que 250 mil·ligrams diaris d'ambdós contribueixen al manteniment d'una funció cardíaca normal.
També destaquen per la vitamina B12, necessària per a la formació normal de glòbuls vermells i el funcionament del sistema nerviós. A això s'hi suma la vitamina D, que afavoreix l'absorció intestinal del calci i participa en el manteniment dels ossos.
Un matís a la llauna
La conserva també obliga a mirar l'etiqueta. La FEN adverteix d'un contingut elevat de sodi en algunes sardines en oli per la sal utilitzada en la seva elaboració. L'AESAN aconsella escollir varietats amb menys sal quan sigui possible.
La proposta de Vero Meza demostra que una llauna pot transformar-se en un plat ràpid amb pocs ingredients. Si les espines són toves i es toleren bé, mantenir-les permet aprofitar millor el calci que caracteritza aquest format.
Un rebost ben aprofitat
Les sardines en llauna combinen comoditat i densitat nutricional en un format senzill. No substitueixen la varietat necessària dins d'una alimentació equilibrada, però ofereixen una via pràctica per incorporar peix blau sense haver de cuinar-lo des de zero.
El gest final pot ser molt petit. En aquest cas, una espina comestible marca una diferència important: ajuda a convertir una conserva quotidiana en una font especialment interessant de calci, sense renunciar a una preparació ràpida i saborosa.
Recepta senzilla
Aquesta és el sopar saludable de Vero Meza:
Ingredients
- 1 llauna de sardines
- 1 tomàquet gran
- 1 raig de vinagre blanc
- All en pols
- Sal
- Oli
- Formatge per fondre
- 1 raig de vi blanc
Pas 1
Obrir la llauna de sardines i retirar amb cura les espines.
Pas 2
Tallar el tomàquet a trossos grans.
Pas 3
Escalfar una paella amb una mica d'oli i afegir el tomàquet.
Pas 4
Incorporar all en pols i sal al gust, i cuinar fins que el tomàquet s'estovi i deixi anar els seus sucs.
Pas 5
Afegir les sardines a la paella i esmicolar-les bé amb una espàtula perquè s'integrin amb el tomàquet.
Pas 6
Afegir un raig de vi blanc, barrejar i deixar que l'alcohol s'evapori durant uns minuts.
Pas 7
Cobrir la preparació amb abundant formatge ratllat.
Pas 8
Tapar la paella i deixar que el formatge es fongui i es gratini abans de servir.
