Elisa Blázquez, nutricionista: "El sopar més saludable té proteïnes com el pollastre, vegetals com el carbassó i greixos bons com l'alvocat"

El sopar ha passat desapercebut durant anys dins de la nutrició diària, relegat a un tràmit ràpid o a un excés nocturn. No obstant això, l'evidència científica actual coincideix que el que es consumeix al final del dia influeix directament en el pes corporal, el descans i l'equilibri metabòlic. Organismes com l'Organització Mundial de la Salut (OMS) i l'EFSA destaquen la importància dels hàbits alimentaris nocturns en la salut global.

Durant el son, l'organisme no es deté. S'activen processos de reparació cel·lular, consolidació de la memòria i regulació hormonal. Un sopar equilibrat aporta aminoàcids i micronutrients essencials perquè aquestes funcions es desenvolupin correctament.

Ja és oficial: Disney busca figurants i ballarins a Girona per a la seva versió animada de Rapunzel que començarà el seu rodatge al juny

Segons l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), la qualitat de la ingesta nocturna pot influir en la resposta metabòlica del dia següent. La insulina nocturna i el metabolisme canvien al final del dia, cosa que modifica la forma en què el cos processa els nutrients.

Digestió i descans nocturn

Un sopar pesat incrementa la càrrega digestiva i eleva la temperatura corporal, dificultant l'alliberament de melatonina, hormona clau del son. L'OMS relaciona els hàbits nocturns irregulars amb pitjor qualitat del descans i major risc metabòlic.

En aquest context, sopar lleuger afavoreix un son més profund i reparador. L'equilibri entre digestió i descans es converteix així en un factor determinant del benestar general.

Brussel·les desafia les normes: obliga Espanya a regularitzar com a fixos els funcionaris interins en frau de temporalitat

Plat equilibrat

Un sopar adequat ha d'incloure verdures variades, que ocupin aproximadament la meitat del plat pel seu aport de fibra i sacietat. A això s'hi sumen proteïnes lleugeres com peix, ous o gall dindi, que faciliten la digestió, i una petita quantitat de greixos saludables com l'oli d'oliva verge extra.

L'EFSA subratlla que una distribució adequada de macronutrients en la dieta diària contribueix a un millor control energètic.

Sucres i metabolisme nocturn

A la nit, la sensibilitat a la insulina disminueix, cosa que provoca que els hidrats refinats i sucres s'emmagatzemin amb més facilitat en forma de greix. Aquest fenomen, àmpliament documentat per l'AESAN, explica per què sopars rics en ultraprocessats poden afectar l'equilibri metabòlic.

L'elecció d'aliments reals davant de productes industrials es torna determinant per a la salut a llarg termini.

Ja va entrar en vigor: el dret que permet una pròrroga de 2 anys després del venciment del teu contracte de lloguer

Horaris i qualitat del son

Sopar almenys dues hores abans de dormir afavoreix una millor digestió i un descans més estable. Una digestió pesada interfereix en els ritmes circadians i en la producció de melatonina, afectant el cicle del son.

L'OMS insisteix en la importància de la regularitat horària com a part de la higiene del son. Aquest hàbit senzill millora la sensació d'energia al despertar.

L'exemple d'un sopar saludable

La nutricionista clínica integrativa Elisa Blázquez proposa combinacions que integren proteïnes lleugeres, verdures com carbassó i tomàquet, i greixos saludables com l'alvocat o l'oli d'oliva verge extra. Destaca, a més, l'ús de salses naturals com el pesto sense làctics, beneficioses per a la microbiota.

Aquest tipus de preparació s'associa a digestions més lleugeres i major benestar intestinal.

Ultraprocessats i salut metabòlica

La substitució d'ultraprocessats per aliments frescos millora la resposta metabòlica nocturna. Segons l'EFSA i l'OMS, una dieta basada en productes reals redueix el risc d'alteracions metabòliques i afavoreix la salut cardiovascular.

L'AESAN també adverteix de l'impacte negatiu dels productes industrials en l'alimentació diària. La qualitat de l'aliment supera la quantitat quan es tracta del descans.

Tancament del dia amb sentit

El sopar representa el tancament nutricional del dia, no un simple tràmit. Triar aliments adequats permet millorar el descans, estabilitzar el metabolisme i afavorir la recuperació de l'organisme. L'evidència de l'OMS, EFSA i AESAN coincideix en un mateix punt: un bon sopar és una inversió en salut.

Acabar el dia amb equilibri alimentari es tradueix en un despertar més lleuger, una ment més clara i un organisme més estable.