Belén, nutricionista: "El millor sopar es fa amb 2 llaunes de tonyina en conserva, 1 carbassó i 2 cullerades de formatge cottage"
Una nutricionista proposa una versió ràpida i amb pocs ingredients que canvia la pasta per verdura
Altres notícies: Els xefs coincideixen: "Per fer l'estofat més melós no facis servir tomàquet, barreja 1 kg de morro, 125 ml de vinagre i 3 fulles de llorer"
Notícies relacionades
Hi ha dies en què ve de gust una lassanya, però no el temps que exigeix la recepta clàssica. Aquesta alternativa de carbassó, tonyina, ou i formatge manté la idea de les capes i el gratinat, però redueix l'elaboració i evita haver de preparar una salsa de carn o una beixamel.
La proposta és de Belén García, cuinera i nutricionista coneguda a TikTok com @bega_nutricion. La seva recepta es prepara amb un carbassó, dues llaunes de tonyina escorregudes, un ou dur, formatge cottage, tomàquet fregit i formatge ratllat, i està pensada per resoldre's en uns 15 minuts.
El detall clau
El primer pas és tallar el carbassó en làmines fines. Aquí apareix la seva principal dificultat: conté molta aigua. La Fundació Espanyola de la Nutrició situa aquesta proporció en el 96,5% per cada 100 grams, de manera que cuinar-lo directament pot fer que alliberi líquid durant el gratinat.
Per reduir aquesta humitat, les làmines passen un minut pel microones i després s'assequen amb paper absorbent. No es busca cuinar-les del tot, sinó estovar-les i retirar part de l'aigua abans de muntar la lassanya. És un gest breu, però ajuda a que les capes quedin més fermes.
![El refugio de Marc Cucurella](["https:\/\/a2.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/asociados\/563206.jpg?p=w:320\/h:240&h=kAxXkDtF"])
Un farcit senzill
Mentre el carbassó perd humitat, es prepara el farcit. Es barregen la tonyina, l'ou dur, dues cullerades de formatge cottage i part del tomàquet fregit. Després es col·loca una base de tomàquet en un recipient apte per a altes temperatures i s'alternen capes de carbassó i farcit.
L'última capa es cobreix amb formatge ratllat. La recepta original proposa portar el recipient a la fregidora d'aire durant cinc minuts, fins que el formatge estigui fos i daurat. També es pot utilitzar el gratinador del microones o el forn, ajustant el temps a l'aparell emprat.
![Fireta de la Lana en Castellar de n’Hug](["https:\/\/a2.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/asociados\/563103.jpg?p=w:320\/h:240&h=D21YBIil"])
Més enllà del gratinat
Des del punt de vista nutricional, el plat combina hortalissa amb diversos aliments proteics. AESAN recorda que el peix i l'ou aporten proteïnes de bona qualitat. L'EFSA fixa per a un adult sa una ingesta de referència de 0,83 grams de proteïna per quilo de pes corporal i dia.
El carbassó aporta volum amb poca energia: la FEN recull unes 14 quilocalories per cada 100 grams. També conté fibra, tot i que no suficient per denominar-lo per si sol “font de fibra”, una declaració que a la Unió Europea exigeix almenys 3 grams per cada 100 grams d'aliment.
L'etiqueta importa
Amb el tomàquet fregit, el més útil és comparar l'etiqueta nutricional. AESAN recorda que hi han de figurar, entre altres dades, els sucres i la sal per 100 grams. A més, la menció “sense sucres afegits” està regulada i només es pot emprar quan no s'incorporen sucres amb funció edulcorant.
El resultat és una recepta ràpida, amb ingredients fàcils de trobar i un pas que millora molt la textura. Assecar abans el carbassó és el gest que marca la diferència. Després només queda muntar, gratinar i servir una lassanya senzilla que demostra que un sopar pràctic també pot tenir un acabat apetible.
Recepta de sopar
Aquesta és la recepta de lassanya de carbassó de la nutricionista Belén:
Ingredients
- Carbassó, 1 ud
- Tonyina en conserva, 2 llaunes escorregudes
- Ou dur, 1 ud
- Formatge cottage, 2 cullerades
- Tomàquet fregit sense sucre afegit, 4 cullerades
- Formatge ratllat, al gust
Pas 1
Rentem el carbassó i el laminem al llarg tan fi com puguem, amb mandolina o amb un pelador de verdures.
Pas 2
Estenem les làmines sobre un plat, sense amuntegar-les massa, i les portem al microones un minut. Han de quedar flexibles, no cuites del tot. Les assecem bé amb paper absorbent.
Pas 3
Preparem el farcit, per a això posem la tonyina ben escorreguda, l'ou dur picat, el formatge cottage i el tomàquet fregit, i ho barregem tot bé.
Pas 4
Muntem la lassanya en un recipient apte per a airfryer o forn. Comencem amb una base de tomàquet fregit al fons perquè la primera capa no s'enganxi i anem alternant làmines de carbassó i barreja de tonyina fins acabar el farcit.
Pas 5
Cobrim la superfície amb formatge ratllat i portem el recipient a l'airfryer cinc minuts, fins que el formatge estigui fos i lleugerament daurat.
@bega_nutricion 🥒 LASANYA DE CARBASSÓ 🧀 Avui t'ensenyo com preparar una lassanya de carbassó que t'enamorarà 😍 Ideal per cuidar la teva alimentació sense sacrificar el sabor! Ingredients: 🔸 Carbassó 🔸 2 llaunes de tonyina 🔸 Un ou dur 🔸 2cdas de formatge cottage 🔸 4cdas de tomàquet fregit sense sucre 🔸 Formatge ratllat T'animes a provar-la? Envia-li a aquella persona amb qui compartiràs aquesta lassanya 🤍 #cenassaludables #recetas #cocinasaludable #healthydinner #healthydinnerrecipes #recetasrapidas #tipsnutricion #zucchini #lasaña #alimentacionsaludable #recetasingluten ♬ Can You Keep Up? - Erfone & Malcolm Zeller
