Amb l'estiu, les amanides tornen a guanyar protagonisme. També aquelles amb cigrons, llenties o mongetes, aliments nutritius i fàcils d'incorporar a plats freds.
No obstant això, moltes persones limiten el seu consum pels gasos i la inflor abdominal. El nutricionista Pablo Ojeda ha posat el focus en la seva preparació: "Els llegums no t'inflen, però com els cuines, sí".
El que passa a l'intestí
L'afirmació necessita un matís. Els llegums contenen hidrats de carboni que no es digereixen completament a l'intestí prim. En arribar al còlon, les bacteris els fermenten i poden generar gasos, segons explica l'Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals dels Estats Units.
Entre ells apareixen la rafinosa i altres galactooligosacàrids. La seva presència ajuda a explicar per què algunes persones senten més flatulències després de menjar llegums, encara que la tolerància varia d'una persona a una altra.
Un gest abans de cuinar
Ojeda recomana deixar els llegums secs en remull durant diverses hores i descartar després aquesta aigua. La recomanació coincideix amb les indicacions d'organismes sanitaris i amb estudis que han observat una reducció de determinats oligosacàrids després d'aquest procés.
Canal Salut, de la Generalitat de Catalunya, aconsella un remull d'entre sis i dotze hores per facilitar la cocció. També recorda que cuinar bé els llegums ajuda a minimitzar la producció de gasos.
El pot també serveix
Per a aquells que busquen una alternativa més ràpida, els llegums en conserva són una opció perfectament vàlida. Ja estan cuits i llestos per consumir. Si contenen molta sal, aclarir-los sota l'aixeta permet retirar part del sodi del líquid de conservació.
A més, els llegums cuinats contenen midó resistent, una fracció que escapa parcialment a la digestió a l'intestí prim. Alguns treballs han observat que el refredament després de la cocció pot augmentar la seva quantitat en determinats tipus de llegums.
Més enllà de les espècies
Ojeda també proposa utilitzar llorer, comí o fonoll durant la preparació. Poden aportar sabor, però l'evidència més consistent per reduir els compostos vinculats a les flatulències es troba en el remull i en una cocció adequada.
Així, els llegums no tenen per què desaparèixer de les amanides per por a una panxa més inflada. Preparar-los correctament i adaptar la quantitat a la tolerància de cada persona pot convertir-los en un dels ingredients més pràctics de l'estiu.
El nutricionista Ojeda
Pablo Ojeda porta anys defensant una manera d'alimentar-se allunyada de les prohibicions, les dietes miraculoses i l'obsessió per comptar calories. El dietista, especialitzat en obesitat i trastorns de la conducta alimentària, aposta per mantenir una relació més tranquil·la amb el menjar, en la qual tinguin cabuda tant els aliments nutritius com el gaudi. Una filosofia que també desenvolupa a Comida, vamos a llevarnos bien i que repeteix en les seves intervencions televisives.
A la pràctica, Ojeda sol recomanar menjars complets i saciants, exercici físic, un bon descans i hàbits que puguin mantenir-se en el temps, en lloc de solucions ràpides. També insisteix a combinar correctament els aliments: aquest mateix estiu, per exemple, ha aconsellat acompanyar una peça de fruita amb iogurt i fruits secs per afegir proteïnes i greixos i prolongar la sacietat. El seu plantejament passa, en definitiva, per menjar millor sense convertir l'alimentació en un sacrifici constant.