Les llenties de pot són un d'aquells recursos capaços de resoldre un àpat en pocs minuts. Ja estan cuites, per la qual cosa eviten el remull i redueixen molt el temps necessari per portar un plat de llegums a taula.
La seva comoditat no implica renunciar al seu interès nutricional. Les llenties en conserva continuen aportant proteïnes vegetals i fibra, dos components característics dels llegums i que expliquen part del seu interès dins d'una alimentació equilibrada.
Un aliment molt complet
L'AESAN situa els llegums entre els aliments que haurien de guanyar pes a la dieta. La seva recomanació actual és consumir almenys quatre racions a la setmana, amb la possibilitat d'augmentar progressivament la seva presència fins a arribar al consum diari.
En el cas de les conserves, l'organisme aconsella escollir varietats baixes en sal. Un cop escorregudes, les llenties es poden incorporar directament a amanides, saltats o guisats, aprofitant el seu principal avantatge: tenir una base cuinada i llesta per rebre altres sabors.
El gir de Dabiz Muñoz
Una de les versions més cridaneres és la recepta de llenties al curri amb escamarlans que Dabiz Muñoz va compartir a les seves xarxes socials. El plat s'allunya del clàssic guisat i aposta per curri, comí, llimona, menta i marisc per aconseguir un resultat molt més aromàtic.
L'elaboració original parteix de llenties seques i utilitza els caps dels escamarlans per potenciar el brou. També incorpora pastanaga, patata, gingebre, tomàquets cherry i vi de Xerès. Amb llenties de pot, la recepta es pot adaptar incorporant-les quan la resta del guisat ja estigui avançat.
Les espècies manen
Un dels passos decisius arriba en una paella a part. El curri i el comí s'escalfen amb una mica d'oli d'oliva verge extra per potenciar-ne les aromes. Després s'hi incorpora vi de Xerès i suc de llimona abans de portar la barreja a l'olla.
En una altra paella es fon mantega amb salsa de tomàquet, bitxo mòlt i menta. La barreja s'afegeix al guisat per aportar untuositat, picant i frescor, mentre la llimona introdueix el punt àcid que caracteritza aquesta combinació tan particular.
L'últim toc
Les cues dels escamarlans es pelen, es netegen i s'obren longitudinalment. Després s'incorporen al final, amb el foc ja apagat, perquè es coguin amb l'escalfor residual i conservin millor la seva textura.
El tancament de la recepta exigeix una cosa que cap conserva permet accelerar: el repòs. Dabiz Muñoz deixa el guisat al voltant de 30 minuts abans de servir-lo. És el temps que acaba d'unir curri, llimona, mantega i menta i converteix unes senzilles llenties en un plat difícil d'oblidar.
Recepta de les llenties
Aquesta és la recepta de les llenties guisades al curri de Dabiz Muñoz:
Ingredients
- 300 g de llenties castellanes
- 100 g de mantega
- 8 escamarlans
- 6 tomàquets cherry
- 5 cullerades de salsa de tomàquet
- 3 grans d'all
- 3 cullerades de curri mòlt
- 2 pastanagues
- 2 culleradetes de comí mòlt
- 1 llimona
- 1 patata
- Vi de Xerès
- Brou de pollastre
- Gingebre fresc
- Un grapat de menta
- Oli d'oliva verge extra (AOVE)
- Sal
- Bitxo mòlt al gust
Pas 1
Posa les llenties en remull durant unes tres hores abans de començar la recepta. Si utilitzes llenties de pot ja cuites, pots saltar-te aquest pas.
Pas 2
Separa els caps dels escamarlans i cou-los a foc fort en una paella juntament amb els grans d'all. Afegeix-hi un raig de vi de Xerès i deixa que s'evapori l'alcohol.
Pas 3
Passa la preparació a una olla, incorpora-hi les llenties i afegeix-hi brou de pollastre fins a cobrir-les.
Pas 4
Pela i talla en trossos petits les pastanagues i la patata. Afegeix-les a l'olla juntament amb el gingebre, els tomàquets cherry partits per la meitat i una tira de pell de llimona.
Pas 5
Tapa l'olla i espera fins que el brou comenci a bullir. Afegeix-hi sal, baixa el foc al mínim i deixa estofar les llenties durant uns 45 minuts.
Pas 6
Quan les llenties estiguin cuites, retira els caps dels escamarlans, pressionant-los per extreure'n tot el suc. Retira també el gingebre i mantén el guisat a foc suau.
Propietats de les llenties
Les llenties destaquen pel seu alt valor nutricional i per ser una bona font de proteïnes d'origen vegetal. També aporten fibra, ferro, magnesi, zinc, potassi, fòsfor i folats, a més de vitamines del grup B. La Fundació Espanyola de la Nutrició assenyala també el seu baix contingut en greix i recorda que el ferro que contenen és de tipus no hemo, propi dels aliments vegetals.
El seu contingut en fibra afavoreix el trànsit intestinal i contribueix a una alimentació més saciant. A més, l'OMS inclou els llegums entre les fonts recomanables d'hidrats de carboni per la seva qualitat nutricional, mentre que l'AESAN aconsella consumir almenys quatre racions de llegums a la setmana, podent augmentar progressivament la seva presència a la dieta. En les versions en conserva, recomana triar varietats baixes en sal.