Amb l'arribada de l'estiu, les amanides amb llegums tornen a convertir-se en una de les opcions preferides per ser fresques, completes i nutritives. Tanmateix, moltes persones eviten incloure-les a la seva dieta per por als gasos i a la sensació d'inflor abdominal que solen provocar.
Lluny de recomanar eliminar-les, el nutricionista Pablo Ojeda assegura que el problema no està en els llegums, sinó en la manera de preparar-los. "Els llegums no t'inflen, però com els cuinis sí", explica en un vídeo publicat a les seves xarxes socials.
La clau està en la preparació
Tot i que els llegums són un aliment molt saludable, contenen oligosacàrids fermentables, a més de compostos com fitats i lectines, que poden dificultar la digestió quan no es preparen correctament. En arribar al còlon, aquests sucres són fermentats per la microbiota i produeixen gasos, un procés completament normal, tot i que molest per a algunes persones.
Les autoritats sanitàries recorden a més que les lectines presents en alguns llegums secs s'inactiven mitjançant un correcte remull i una cocció adequada. Per això, el tractament previ no només millora la digestió, sinó que també augmenta la seguretat alimentària.
El gest que redueix les molèsties
Per a aquells que cuinen llegums secs, Ojeda recomana deixar-los entre vuit i dotze hores en remull i llençar aquesta aigua abans de posar-los al foc. Segons explica, aquest senzill pas ajuda a reduir part d'aquests compostos responsables de les molèsties digestives.
La recomanació coincideix amb la d'organismes com l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) i l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), que aconsellen mantenir els llegums en remull entre sis i dotze hores, canviar l'aigua i coure'ls completament per disminuir la presència de lectines actives.
Llegums de pot
Una altra de les idees que desmunta el nutricionista té a veure amb els llegums en conserva. Davant la creença que són menys saludables, sosté que constitueixen una alternativa perfectament vàlida quan falta temps per cuinar.
A més d'arribar ja remullats i cuits, aquest tipus de llegums presenta un altre avantatge. Durant el procés de cocció i refredament es forma part de l'anomenat midó resistent, un tipus d'hidrat de carboni que escapa a la digestió a l'intestí prim i serveix d'aliment per a les bacteris beneficioses de la microbiota intestinal.
Truc per facilitar la digestió
Pablo Ojeda afegeix un consell més per a aquells que segueixen notant molèsties. Durant la cocció recomana incorporar espècies com llorer, comí o fonoll, ingredients tradicionalment utilitzats per afavorir una digestió més còmoda i millorar el sabor dels llegums.
Amb aquests petits canvis, els llegums poden convertir-se en un dels ingredients estrella de les amanides d'estiu, aportant fibra, proteïnes vegetals, vitamines i minerals sense renunciar al benestar digestiu. Els experts coincideixen que no hi ha motius per prescindir-ne: la clau està a preparar-los correctament i consumir-los ben cuits per gaudir de tots els seus beneficis.
Propietats dels llegums
Els llegums són un dels aliments més complets des del punt de vista nutricional. Destaquen pel seu alt contingut en proteïnes vegetals, fibra, hidrats de carboni complexos, vitamines del grup B i minerals com ferro, magnesi, potassi i zinc. A més, contenen molt poca greix i, excepte la soja, gairebé no aporten greixos saturats. Tant l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) com la Fundació Espanyola de la Nutrició (FEN) recomanen consumir-los diverses vegades per setmana pel seu paper dins d'una alimentació saludable i equilibrada. L'evidència científica també relaciona el seu consum habitual amb un menor risc de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i obesitat, especialment quan substitueixen fonts de proteïna més riques en greixos saturats.
Un altre dels seus grans beneficis és el seu elevat aportament de fibra, que afavoreix el trànsit intestinal, augmenta la sensació de sacietat i contribueix a mantenir estables els nivells de glucosa a la sang. A més, part del seu midó actua com a midó resistent, especialment després de la cocció i el refredament, servint d'aliment per a la microbiota intestinal i afavorint la salut digestiva. Organismes com l'Organització Mundial de la Salut (OMS) i la FAO consideren els llegums un aliment clau per promoure dietes saludables i sostenibles, tant per la seva qualitat nutricional com pel seu menor impacte ambiental enfront d'altres fonts de proteïna d'origen animal.