Viure molts anys és un objectiu compartit per milions de persones. No obstant això, els especialistes insisteixen que la veritable meta consisteix a envellir amb salut, mantenint l'energia, la memòria i l'autonomia el màxim temps possible.
Cada vegada existeix més evidència que l'alimentació, el descans i l'exercici físic tenen un impacte molt més gran sobre la longevitat que qualsevol tractament estètic o suplement de moda. De fet, el premi Nobel de Química Venki Ramakrishnan va resumir aquesta idea amb una frase que ha guanyat força els darrers anys: menjar bé, dormir bé i fer exercici resulta més eficaç que qualsevol medicina antiedat disponible.
Molt més que una dieta
La genètica influeix, però no explica per si sola com envellix una persona. Nombroses investigacions apunten que una alimentació basada en productes frescos i poc processats redueix el risc de malalties cardiovasculars, diabetis o deteriorament cognitiu.
D'entre els aliments més recomanats destaca l'oli d'oliva verge extra, ric en polifenols antioxidants com l'hidroxitirosol, l'oleuropeïna o l'oleocantal. El seu consum habitual s'associa amb una millor salut cardiovascular i una menor inflamació.
Fruites i verdures amb poder antioxidant
La magran sobresurt per la seva elevada capacitat antioxidant. A més d'ajudar el sistema cardiovascular, els seus elagitanins són transformats per la microbiota intestinal en urolitines, compostos relacionats amb una millor funció de les mitocòndries, responsables de produir energia per a les cèl·lules.
Les baies, com nabius, móres i gerds, aporten antocianines, flavonoides, vitamina C i altres antioxidants que afavoreixen el bon estat del cervell i creen un entorn beneficiós per a la microbiota intestinal.
L'alvocat també figura entre els aliments recomanats gràcies a les seves greixos saludables i el seu contingut en vitamina E, nutrients que ajuden a mantenir la pell hidratada, ferma i elàstica.
Proteïnes i compostos protectors
L'ou ecològic aporta proteïnes d'alta qualitat, DHA, fosfatidilcolina, ferro i triptòfan, nutrients essencials per al funcionament del cervell i el manteniment de la massa muscular.
Les tàperes contenen grans quantitats de quercetina, un dels flavonoides antioxidants més estudiats. Combinades amb ceba i poma permeten augmentar l'aportació d'aquest compost bioactiu.
L'all, ric en sofre, afavoreix la producció natural de glutatió, considerat un dels antioxidants més importants de l'organisme. Els especialistes recomanen combinar-lo amb aliments rics en vitamina C i proteïnes per potenciar els seus beneficis.
El valor de la microbiota
El bròquil, la kale i la resta de cols contenen compostos sulfurats que es transformen en sulforafà, una substància que activa mecanismes naturals de defensa antioxidant de l'organisme. A més, ajuden a eliminar determinats compostos tòxics.
Els aliments fermentats, com el quefir, el xucrut o la kombutxa, afavoreixen l'equilibri de la microbiota intestinal, relacionada amb la immunitat, el metabolisme i el benestar emocional.
També destaquen les olives artesanals no pasteuritzades, que aporten greixos saludables i microorganismes beneficiosos, així com el cacau pur, ric en flavonoides que afavoreixen la circulació sanguínia. En aquest darrer cas, els experts aconsellen consumir-lo preferentment al matí a causa del seu lleuger efecte estimulant.
També importa com es cuina
La cúrcuma completa aquest menú gràcies a la seva acció antiinflamatòria, especialment, quan es consumeix juntament amb oli d'oliva i pebre negre, que milloren l'absorció de la curcumina. A això s'hi suma l'omega 3 DHA i EPA, present en el peix blau o, en el cas de les dietes vegetarianes, en suplements elaborats a partir d'algues.
Els especialistes també recomanen prioritzar aliments ecològics, ja que solen presentar una concentració més gran de compostos antioxidants. A més, recorden que la manera de cuinar influeix directament sobre la salut: bullir, cuinar al vapor o guisar genera menys productes de glicació avançada (AGEs) que les preparacions a temperatures molt elevades.
Loin d'existir un aliment miracle, la combinació d'una dieta rica en productes frescos, tècniques de cocció saludables, activitat física i un descans adequat continua sent l'estratègia amb més suport científic per arribar a la vellesa amb millor qualitat de vida.