Mariana Custodio, nutricionista: "El sopar més saludable porta 1 llauna de sardines en oli d'oliva, 2 cabdells d'enciam i 2 cullerades de iogurt grec"

Sopar de manera adequada és un dels pilars per mantenir una bona salut metabòlica, millorar el descans i evitar l'augment de pes. Els experts coincideixen que l'últim àpat del dia ha de ser lleuger, equilibrat i fàcil de digerir, evitant excessos que dificultin el son.

En aquest context, cada vegada cobra més importància apostar per aliments senzills, però complets. Entre ells, destaca un producte accessible i habitual al rebost que reuneix múltiples beneficis nutricionals.

Ja és oficial: pots negar-te a una derrama a la teva comunitat si l'obra no és necessària i costa més de tres mensualitats

Una base equilibrada

Un sopar saludable ha de prioritzar verdures riques en fibra i micronutrients, ja sigui en forma d'amanida, crema o saltejat. A això s'han d'afegir proteïnes magres, com peix, ous o llegums, que ajuden a mantenir la sacietat sense generar pesadesa.

A més, els especialistes recomanen limitar els hidrats de carboni complexos a petites quantitats, aproximadament un quart del plat. Aquest equilibri contribueix a evitar pics de glucosa nocturns i afavoreix la regeneració de l'organisme durant el descans.

José Andrés, xef: "L'empedrat de mongetes millora amb 500 gr de mongetes blanques, 200 gr de bacallà i 80 gr d'olives"

El paper clau de l'horari

Un altre factor determinant és el moment del sopar. Menjar entre dues i tres hores abans de dormir permet completar la digestió i millora la qualitat del son, i redueix problemes com l'insomni o el reflux.

Aquest enfocament no només impacta en el descans, sinó també en el control del pes i en el funcionament del metabolisme nocturn.

L'aliment estrella

Dins d'aquest patró, les sardines en llauna s'han consolidat com una de les opcions més completes. Aquest peix blau aporta proteïnes d'alta qualitat, fonamentals per a la reparació muscular i la sensació de sacietat.

A més, una ració pot proporcionar prop de 22-25 grams de proteïna per cada 100 grams, cosa que les converteix en una alternativa eficaç i econòmica davant d'altres aliments més cars.

El poble espanyol que s'ha convertit en el refugi de Manolo García: té 600 habitants i un entorn natural privilegiat

Un impuls per al cor

Un dels principals beneficis de les sardines és el seu alt contingut en àcids grassos omega-3, especialment EPA i DHA. Aquests compostos tenen un efecte antiinflamatori i ajuden a reduir els nivells de colesterol i triglicèrids.

Diverses investigacions destaquen que aquests àcids grassos contribueixen a la salut cardiovascular i poden millorar el descans en reduir la inflamació sistèmica.

Per això, incloure-les en el sopar pot afavorir tant el benestar general com la qualitat del son.

Un extra de calci

Un altre aspecte rellevant és el seu contingut en calci, especialment quan es consumeixen amb espines. Aquest mineral és essencial per a la salut òssia i el correcte funcionament del sistema nerviós.

De fet, 100 grams de sardines poden aportar al voltant de 380 mil·ligrams de calci, superant fins i tot alguns productes làctics. A això se suma la presència de vitamina D, que facilita l'absorció del calci, i vitamines del grup B, fonamentals per al sistema nerviós.

Un aliment complet

Les sardines, també, contenen minerals com el fòsfor o el seleni, a més de nutrients que contribueixen a la funció cognitiva i al sistema immunològic.

El seu perfil nutricional, juntament amb el seu baix contingut en mercuri en tractar-se d'un peix petit, les converteix en una opció segura i recomanable dins d'una dieta equilibrada.

Recepta

En aquest sentit, una altra nutricionista reconeguda, Mariana Custodio, especialitzada en balanç hormonal femení, ha compartit a les seves xarxes una recepta a base de sardines en llauna que és perfecta com a idea de sopar ràpid, fàcil i saludable si el que busques és cuidar-te. I, a més, només necessites pocs ingredients i molt poc temps.

• Llauna de sardines en oli d'oliva, 1
• Ceba, mitja
• Enciam, 2 cabdells petits
• Tomàquet, 1
• Iogurt grec, 1 o 2 cullerades
• Mostassa de Dijon, una culleradeta
• Pebre negre, un polsim
• Suc de mig llimona

En un bol, posa les sardines i aixafa-les bé. No cal retirar la pell ni les espines, tot és comestible. Pica l'enciam i la ceba i afegeix-les també al bol. Afegeix el iogurt, el suc de mitja llimona, la mostassa, sal i pebre. Barreja-ho tot bé. Un cop barrejat, talla un tomàquet en rodanxes i sobre cada rodanxa col·loca una mica de la barreja. Llest, a gaudir!