Els nutricionistes coincideixen: "El sopar més saludable es fa en menys de 15 minuts amb 1 alvocat, 2 ous i 100 grams de formatge feta"

El running es consolida com un dels esports més practicats a Espanya, impulsat per un creixent interès pel benestar físic i la salut personal. Prop del 20% de la població el practica de manera habitual, segons dades del Consell Superior d'Esports (CSD), la qual cosa reflecteix una tendència sostinguda en els darrers anys.

En aquest context, l'alimentació esportiva guanya protagonisme com un factor determinant del rendiment. No n'hi ha prou amb entrenar; el cos necessita un aport nutricional adequat per sostenir l'esforç, millorar la recuperació i evitar lesions, especialment en disciplines de resistència.

Marta Verona, xef: "El sopar més saludable es fa amb 4 rodanxes de lluç, 120 grams de pèsols i 1 got de vi blanc"

La clau està en l'alimentació

El paper de la nutrició ha estat avalat per organismes com l'Organització Mundial de la Salut (OMS) i l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), que destaquen la importància d'una dieta equilibrada en la pràctica esportiva. En el cas del running, aquesta relació es fa encara més evident.

L'Organització Mundial de l'Alvocat (WAO) ha posat el focus en aliments com l'alvocat, que pel seu perfil nutricional es posiciona com un aliat per als corredors. Per això, ha comptat amb la dietista-nutricionista Clara Álvarez, especialitzada en nutrició esportiva.

Ramón Freixa, xef: "El millor estofat de carn francès es fa amb 1,2 kg de jarret de vedella, 150 g de porro i 1 litre de vi negre"

Abans i després de l'entrenament

"L'alimentació és un pilar clau del rendiment", subratlla Álvarez, que insisteix que no s'ha de considerar un complement, sinó una part essencial de l'entrenament. El cos requereix energia constant i nutrients específics per adaptar-se a la càrrega física.

Abans de córrer, la recomanació és prioritzar hidrats de carboni de fàcil digestió, com pa, mel o arròs. Aquests aliments permeten disposar d'energia ràpida sense generar molèsties digestives durant l'exercici.

Confirmat per l'Ajuntament: aquest és l'aspecte renovat de les termes de la Costa Daurada d'accés públic i gratuït

Recuperació i desgast físic

Després de l'entrenament, l'organisme entra en una fase de recuperació muscular en què és fonamental reposar reserves energètiques i reparar teixits. En aquest moment, la combinació de proteïnes de qualitat, hidrats de carboni i antioxidants resulta determinant.

L'esforç prolongat, a més, incrementa el consum d'oxigen, la qual cosa pot generar estrès oxidatiu. Aquest procés, encara que natural, pot derivar en un major desgast cel·lular si no es compensa adequadament.

El paper dels antioxidants

Els experts coincideixen que els antioxidants ajuden a reduir aquest impacte i afavoreixen la recuperació. Aliments com fruites, verdures o greixos saludables contribueixen a protegir l'organisme davant el dany cel·lular derivat de l'exercici intens.

D'entre ells, l'alvocat destaca pel seu contingut en greixos saludables, vitamines i compostos antioxidants, fet que el converteix en una opció interessant dins la dieta del corredor. El seu consum regular pot donar suport tant al rendiment com a la recuperació.

Més enllà de menjar sa

Álvarez adverteix que molts esportistes no aconsegueixen millorar les seves marques tot i entrenar correctament a causa d'una nutrició insuficient o mal adaptada. "No es tracta només de menjar saludable, sinó de cobrir les necessitats específiques de l'esport", recalca.

Aquesta visió és compartida per entitats com l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), que insisteix en la importància d'adaptar la dieta al nivell d'activitat física i al tipus d'exercici realitzat.

L'auge del running confirma que l'esport ja no s'entén sense una estratègia nutricional adequada. Integrar aliments funcionals i ajustar la dieta a les exigències de l'entrenament es perfila com una de les claus per millorar el rendiment i preservar la salut a llarg termini.

Recepta saludable

En aquest sentit, Clara Álvarez suggereix una recepta a base d'alvocat molt senzilla i ràpida de fer a casa, llesta en 15 minuts.

Alvocat, 1

Formatge feta esmicolat, 100 g

Ous de corral, 2

Pa negre, 2 llesques gruixudes

Sal marina i pebre, al gust

Crespinell (opcional)

Flocs de bitxo (opcional)

Per a l'oli de gingebre i llimona

Oli d'oliva verge extra, 4 cullerades

Gingebre ratllat, 1 cullerada

Llimona, 1 cullerada de suc i ratlladura de la pell

Combina tots els ingredients per a l'oli de gingebre i llimona en un bol petit, barreja'ls i reserva. Posa un cassó petit amb aigua a bullir a foc mitjà. Mentre bull, talla els alvocats per la meitat, treu-los el pinyol i la pell i tritura'ls en un bol petit amb 3/4 del formatge feta.

Un cop l'aigua bulli, afegeix els ous i cou-los a foc lent 5 minuts per obtenir un rovell líquid, o 8 minuts si vols que el rovell quedi quallat. Mentrestant, posa a torrar el pa.

Quan els ous estiguin fets, retira'ls i refreda'ls amb aigua. Pela'ls i talla'ls per la meitat. Ara estén la barreja d'alvocat i feta sobre la torrada calenta i cobreix-la amb les meitats dels ous cuits.

Cua la barreja d'oli per eliminar la llimona i el gingebre i ruixa la infusió sobre el pa al gust. Cobreix amb la resta del formatge feta i adorna amb els flocs de bitxo i el crespinell (en cas que els vulguis utilitzar). Assaona amb sal i pebre al gust i serveix amb oli d'oliva.