Fa només uns anys, el col·lagen era un suplement relativament desconegut fora de l'àmbit esportiu o de la salut articular. Avui passa just el contrari. El trobem a farmàcies, supermercats, botigues especialitzades i xarxes socials, on se li atribueixen beneficis de tota mena.
Com passa amb gairebé tot el que es posa de moda, la quantitat d'informació contradictòria que circula per la xarxa és enorme. D'una banda, hi ha les promeses gairebé miraculoses d'algunes campanyes publicitàries; de l'altra, la postura d'aquells que afirmen que no serveix absolutament per a res. Davant de tant soroll, separar els rumors de la realitat es torna imprescindible.
En aquest article analitzem què diu l'evidència científica sobre la suplementació amb col·lagen i repassarem alguns dels mites més estesos sobre els seus efectes a l'organisme.
Mite 1: Tot el col·lagen és igual
A simple vista tots els suplements semblen iguals. Tots prometen beneficis similars i, de vegades, les diferències semblen limitar-se al disseny de l'envàs. Tanmateix, només cal revisar la composició per comprovar que no tots contenen el mateix tipus de col·lagen ni estan formulats amb el mateix objectiu.
El col·lagen és la proteïna estructural més abundant de l'organisme i n'existeixen almenys 28 tipus diferents. El col·lagen hidrolitzat tipus I i III és el que s'acostuma a fer servir per millorar l'elasticitat de la pell, enfortir el cabell o cuidar els teixits connectius. En canvi, per a les articulacions s'utilitza principalment el col·lagen tipus II no desnaturalitzat (conegut com a UC-II), que conserva la seva estructura original i actua mitjançant un mecanisme diferent a nivell articular. Per això, el primer pas per encertar és triar el tipus de col·lagen que realment encaixa amb el que necessites.
Mite 2: El cos no absorbeix el col·lagen oral, així que prendre'n no serveix per a res
Aquest és probablement l'argument més repetit per aquells que qüestionen la utilitat dels suplements de col·lagen. I té una part de veritat… però és una veritat a mitges.
És cert que una molècula completa de col·lagen és massa gran per travessar la paret intestinal. Tanmateix, els suplements de col·lagen hidrolitzat no contenen aquesta proteïna intacta. Durant el procés d'hidròlisi, aquesta gran molècula es fragmenta en petites cadenes d'aminoàcids anomenades pèptids que l'intestí pot assimilar sense problema.
Una revisió sistemàtica publicada a Journal of Drugs in Dermatology (2019) va mostrar que aquests pèptids hidrolitzats travessen la barrera intestinal, passen al torrent sanguini i s'acumulen a la pell i altres teixits, estimulant la producció de nou col·lagen des de l'interior.
Mite 3: El col·lagen engreixa
Aquest mite no té cap fonament real. El col·lagen és una proteïna i, com qualsevol altra, aporta aproximadament 4 calories per gram. Atès que la dosi diària recomanada sol ser d'uns 10 grams, l'aportació energètica es queda en unes 40 kcal per presa, una quantitat irrellevant a la dieta diària.
El problema no és la proteïna en si, sinó la formulació completa del producte. Moltes fórmules comercials inclouen sucres, xarops o aromes artificials per millorar el gust. Aquests afegits sí que poden sumar calories innecessàries, per la qual cosa convé llegir l'etiquetatge i la llista d'ingredients abans de comprar.
Mite 4: El col·lagen marí s'absorbeix millor
El col·lagen marí sovint es ven com una opció superior o més “pura”, però la ciència no avala que la seva absorció sigui millor que la del col·lagen d'origen boví o porcí.
El que determina l'eficàcia d'un suplement no és tant la font de la proteïna, sinó el grau d'hidròlisi (la mida dels seus pèptids), la dosi utilitzada o els controls de qualitat del fabricant.
A més, el col·lagen boví i porcí estan compostos principalment per col·lagen de tipus I i III, precisament els tipus predominants a la pell, els tendons i altres teixits connectius humans.
La literatura científica reflecteix bé aquesta idea. Un estudi publicat a Nutrients (2019) va analitzar la biodisponibilitat de diferents tipus de col·lagen i va concloure que, a mida de pèptid similar, l'assimilació digestiva és pràcticament idèntica.
Mite 5: Una càpsula de col·lagen equival a una dosi de col·lagen en pols
La majoria dels assaigs clínics que donen suport als beneficis del col·lagen hidrolitzat utilitzen dosis d'entre 5 i 10 grams diaris. Una càpsula estàndard sol tenir entre 500 i 750 mil·ligrams de col·lagen. Això
significa que per arribar als 10 grams t'hauries de prendre entre 13 i 20 càpsules al dia.
En definitiva, les càpsules poden ser còmodes per a dosis molt petites de certs actius, però si busques una quantitat efectiva d'hidrolitzat, el format en pols és molt més pràctic.
Mite 6: Sense vitamina C, el col·lagen no s'absorbeix
Aquesta és una de les creences més esteses, però també una de les que més confusió genera. La vitamina C no és imprescindible per absorbir els pèptids de col·lagen. És a dir, el col·lagen hidrolitzat es digereix i s'absorbeix independentment que el suplement porti o no aquesta vitamina a la seva formulació.
Ara bé, la vitamina C sí que és fonamental per a la fase posterior: la síntesi cel·lular. Una revisió publicada a The American Journal of Clinical Nutrition (2018) destaca que l'àcid ascòrbic actua com
un cofactor essencial per a les enzims que uneixen i estabilitzen les noves fibres de col·lagen dins de l'organisme.
Tanmateix, això no vol dir que la vitamina C hagi d'estar inclosa sí o sí en el mateix suplement. Pots optar per una fórmula de col·lagen 100% pur i combinar la suplementació amb una dieta rica en fruites i verdures que aporti la quantitat necessària d'aquest nutrient.
Mite 7: Els resultats es noten de seguida
Si parlem de suplements, qualsevol promesa de canvis radicals en pocs dies sona més a màrqueting que a ciència. La majoria dels assaigs clínics que han avaluat la suplementació amb col·lagen analitzen els resultats després de 8, 12 o fins i tot 16 setmanes d'ús continuat.
Per exemple, pel que fa a la salut articular, una revisió sistemàtica i metanàlisi publicada a Clinical and Experimental Rheumatology (2025) va analitzar 11 assaigs clínics amb 870 persones que patien artrosi de genoll. Els investigadors van observar una reducció del dolor i millora de la funció física en comparació amb el placebo, tot i que recorden que encara calen estudis de més qualitat per definir l'abast terapèutic i la dosi òptima.
En altres paraules, si decideixes prendre un suplement de col·lagen has d'esperar resultats a mitjà i llarg termini. Els estudis que mostren beneficis positius no parlen de dies, sinó de setmanes o mesos.
La clau és triar amb criteri
En definitiva, els suplements de col·lagen no són pocions màgiques que esborraran els anys d'una plomada, però la literatura científica avala que tenen un impacte positiu i real quan es trien bé i es prenen de forma constant.
Per obtenir bons resultats, el més recomanable és allunyar-se de fórmules excessivament processades i apostar per productes amb un etiquetatge clar, dosis efectives i estàndards de qualitat rigorosos. Opcions com les que ofereix Viteba permeten accedir a un producte transparent i enfocat en el que de veritat importa: cuidar la teva pell i les teves articulacions amb fórmules eficaces i avalades per la recerca científica.
--
Contingut patrocinat