Menjar més verdures no obliga a limitar-se a amanides o guarnicions senzilles. Aquestes mandonguilles de col i pastanaga ofereixen una altra forma d'incorporar-les al menú i mantenen un aspecte molt semblant al de les versions elaborades amb carn.
La proposta procedeix del compte @foodmakersrecetas, que combina col, pastanaga, all, julivert i pebrot verd amb farina de blat i maizena. La mescla es modela en boles, es fregeix i acaba de cuinar-se dins d'una salsa.
Una base molt vegetal
La recepta utilitza mig col, dues pastanagues i dos grans d'all com a base principal. A les hortalisses picades s'afegeixen julivert, pebrot verd, sal, pebre, mig got de farina i mig got de maizena, a més de l'aigua necessària per poder formar les mandonguilles.
Després de fregir-les fins que estiguin daurades, s'incorporen a una salsa preparada amb ceba vermella, all, pebrot verd, salsa de soja, kétchup i mostassa. Una petita quantitat de maizena dissolta en aigua permet espessir-la abans de cuinar les mandonguilles durant uns 10 o 15 minuts.
El que aporten
L'interès del plat no està només en substituir la carn. La col aporta fibra, vitamina C, folats i potassi. La Fundació Espanyola de la Nutrició situa en 36 quilocalories el seu aport energètic per cada 100 grams, amb 3,3 grams de fibra i 310 mil·ligrams de potassi.
La pastanaga aporta 40 quilocalories i 2,9 grams de fibra per cada 100 grams. També destaca pels seus 6.628 micrograms de betacarotè, un carotenoide amb activitat provitamínica A que l'organisme pot transformar en vitamina A.
Més verdures al menú
L'Organització Mundial de la Salut manté com a referència un consum mínim de 400 grams diaris de fruites i verdures a partir dels 10 anys. Per als menors estableix quantitats inferiors adaptades a cada franja d'edat.
En la mateixa línia, l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició aconsella augmentar el consum diari de fruites, hortalisses i llegums, a més de afavorir els cereals integrals i greixos com l'oli d'oliva.
No completen tot el plat
Encara que la base sigui vegetal, aquestes mandonguilles no destaquen especialment pel seu contingut en proteïnes. La pastanaga aporta 0,9 grams per cada 100 grams i, encara que la col arriba a 3,3 grams, les quantitats emprades no converteixen per si soles la recepta en una font proteica completa.
Si es serveixen com a plat únic, poden completar-se amb llegums o una altra font de proteïnes. AESAN recomana almenys quatre racions setmanals de llegums i planteja avançar cap a un consum més freqüent pel seu aport de proteïna vegetal.
El detall que compta
També cal tenir present que les mandonguilles es fregeixen en oli, per la qual cosa el plat incorpora més greix i energia que les mateixes hortalisses consumides sense aquesta preparació. L'acompanyament permetrà acabar d'equilibrar el menú.
Arròs, patata, pasta o fins i tot una bona llesca de pa encaixen amb la salsa i permeten adaptar la recepta a cada àpat. La clau està en transformar verdures molt comunes en un plat reconeixible, saborós i fàcil de repetir, lluny de la clàssica guarnició de verdures sense massa al·licients.
Recepta de les mandonguilles
Aquesta és la recepta de les mandonguilles sense carn:
Ingredients
- Col, 1/2 ud
- Pastanaga, 2 ud
- All, 2 grans
- Julivert, al gust
- Pebrot verd, 1/2 ud
- Sal, 1 culleradeta
- Pebre negre, al gust
- Farina de blat, 1/2 got
- Maizena, 1/2 got
- Aigua, quantitat necessària fins que la massa estigui manejable
- Oli d'oliva per fregir, quantitat necessària
- Per a la salsa
- Ceba vermella, 1/2 ud
- Altres 2 grans d'all
- Més pebrot verd, 1/2 ud
- Salsa de soja, 2 cullerades
- Ketchup, 1 cullerada
- Mostassa, 1 cullerada
- Aigua, 1 got
- Maizena, 1 cullerada
- Sal, al gust
- Més pebre negre
Pas 1
Ratllem la col i piquem molt fins la pastanaga, l'all, el julivert i el pebrot verd. Ho posem tot en un bol i ho barregem amb la sal i pebre al gust.
Pas 2
Afegim la farina de blat i la maizena i les integrem amb les verdures.
Pas 3
Incorporem l'aigua a poc a poc, barrejant, fins a tenir una massa suau que es pugui modelar.
Pas 4
Formem boles amb ajuda de les mans.
Pas 5
Escalfem abundant oli en una paella i fregim les boletes fins que estiguin daurades per fora. Les retirem i reservem.
Pas 6
Per preparar la salsa, en una paella amb oli d'oliva -pot ser de la pròpia fritura-, sofregim la ceba vermella, l'all i el pebrot verd amb sal i pebre al gust.
Pas 7
Afegim la salsa de soja, el ketchup i la mostassa, i incorporem l'aigua.
Pas 8
Dissolvemos la cullerada de maizena en una mica d'aigua freda i la incorporem a la paella per espessir la salsa.
Pas 9
Quan trenqui a bullir, ajuntem les mandonguilles amb la salsa i les cuinem durant uns 10-15 minuts perquè les mandonguilles s'acabin de cuinar per dins. Servim.
Notícies relacionades
- Dani García, xef: "El sopar més saludable no porta enciam, sinó 200 g de mongetes verdes, 150 g de bolets, 200 g de llagostins pelats i 15 g de gingebre"
- Loli Domínguez, cuinera: "Les mongetes més saboroses no milloren només amb una mica de ceba, sinó amb 500 g de cloïsses, 2 tomàquets madurs i 1 porro"