Si les àvies aixequessin el cap i descobrissin que és possible preparar un sopar saludable, equilibrat i ple de sabor en només dos minuts, probablement pensarien que alguna cosa no encaixa. No obstant això, n'hi ha prou amb una cullerada per entendre per què s'ha convertit en una de les propostes més comentades de l'estiu.
La responsable és Marta Verona, guanyadora de la sisena edició de MasterChef Espanya, nutricionista i divulgadora gastronòmica, que acumula més de 635.000 seguidors a Instagram. En un dels seus últims vídeos comparteix una crema freda d'espàrrecs blancs que trenca amb la clàssica combinació d'aquesta conserva amb maionesa.
Una recepta amb molt de sabor
L'elaboració no pot ser més senzilla. Només cal introduir al vas de la batedora espàrrecs blancs en conserva, anxoves, ou dur, iogurt natural i un gra d'all i triturar fins a aconseguir una textura cremosa. No requereix cocció, ni oli, ni maionesa.
El resultat és una crema freda lleugera i molt saborosa, ideal per a les altes temperatures. Les anxoves aporten el característic sabor umami gràcies als compostos que es generen durant el seu procés de maduració, mentre que l'ou i el iogurt proporcionen una textura cremosa sense necessitat de recórrer a salses més grasses.
El valor nutricional
L'ingredient principal també juga un paper important des del punt de vista nutricional. Segons la Base de Dades Espanyola de Composició d'Aliments (BEDCA), l'espàrrec blanc en conserva conté un elevat percentatge d'aigua i presenta un baix aport energètic, al voltant de 24 quilocalories per cada 100 grams, a més d'aportar folats i potassi. Aquestes característiques el converteixen en un aliment molt interessant dins d'una alimentació equilibrada.
La recepta guanya qualitat nutricional gràcies a la combinació de ou, iogurt i anxoves, que incrementen el contingut de proteïnes d'alt valor biològic i aporten minerals i vitamines. El resultat és un sopar lleuger, saciant i amb un perfil nutricional molt complet, especialment adequat per a aquells que busquen menjars ràpids sense renunciar a l'equilibri.
L'únic aspecte a vigilar
No obstant això, hi ha un detall que convé tenir en compte. Tant els espàrrecs en conserva com les anxoves contenen una quantitat considerable de sal. L'Organització Mundial de la Salut recomana limitar el consum diari de sodi per reduir el risc d'hipertensió i malalties cardiovasculars.
Per a aquells que necessitin controlar aquest nutrient, la solució és senzilla: optar per espàrrecs baixos en sal i reduir la quantitat d'anxoves a dues o tres unitats. D'aquesta manera es manté bona part del sabor sense disparar el contingut de sodi.
L'èxit d'aquesta recepta demostra que la cuina saludable no ha de ser complicada. Amb uns pocs ingredients habituals a la despensa i menys temps del que es triga a posar la taula, Marta Verona transforma un producte tan quotidià com l'espàrrec en conserva en un sopar refrescant, nutritiu i perfecte per als dies d'estiu.
Recepta dels espàrrecs
Aquesta és la recepta de la crema freda d'espàrrecs de Marta Verona:
Ingredients
- Espàrrecs blancs en conserva, 1 llauna (uns 250 g escorreguts)
- Ou dur, 1 ud
- Anxoves en oli, 4 filets
- All, ½ gra
- Iogurt natural, 1 ud (125 g)
- Menta o alfàbrega fresca, unes fulles
- Pebre negre, al gust
Pas 1
Escorrem els espàrrecs i reservem una mica del seu líquid per si necessitem alleugerir la crema.
Pas 2
Pelem el mig gra d'all i li retirem el germen central.
Pas 3
Posem al vas de la batedora els espàrrecs, l'ou, les anxoves escorregudes, l'all i el iogurt.
Pas 4
Triturem fins a obtenir una crema fina i homogènia, afegint líquid de la conserva si queda massa espessa.
Pas 5
Provem i ajustem de pebre. No cal sal perquè les anxoves i la pròpia conserva dels espàrrecs ja l'aporten.
Pas 6
Refredem a la nevera almenys 30 minuts i servim amb fulles de menta o alfàbrega.