El running continua consolidant-se com un dels esports més practicats a Espanya, impulsat per l'interès creixent en el benestar físic i la salut. Segons el Consell Superior d'Esports (CSD), prop del 20% de la població el practica de manera habitual, reflectint una tendència a l'alça sostinguda en els últims anys.
Aquest creixement no només respon a la seva accessibilitat, sinó també a la percepció que córrer contribueix a millorar la qualitat de vida. No obstant això, l'augment de practicants ha posat sobre la taula un element clau: l'alimentació com a base del rendiment.
L'alimentació guanya terreny
En aquest context, la nutrició esportiva adquireix un paper determinant. No n'hi ha prou amb mantenir una rutina d'entrenament constant; l'organisme requereix un aport adequat de nutrients per sostenir l'esforç, optimitzar la recuperació i prevenir possibles lesions, especialment en disciplines de resistència.
Organismes com l'Organització Mundial de la Salut (OMS) i l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) coincideixen a assenyalar la importància d'una dieta equilibrada en la pràctica esportiva. Ambdues institucions destaquen que la nutrició adequada influeix directament en el rendiment i la salut general.
Energia abans de l'esforç
L'alimentació prèvia a l'exercici és un dels aspectes més rellevants. Els experts recomanen prioritzar hidrats de carboni de fàcil digestió, com el pa, l'arròs o la mel, que permeten disposar d'energia immediata sense generar molèsties digestives durant la cursa.
Aquesta estratègia afavoreix que el cos disposi de combustible suficient, evitant baixades de rendiment i millorant la capacitat de mantenir el ritme durant l'esforç físic.
La recuperació, un moment clau
Després de l'entrenament, l'organisme entra en una fase crítica en què necessita recuperar energia i reparar els teixits musculars. En aquest punt, la combinació de proteïnes de qualitat, hidrats de carboni i antioxidants resulta fonamental per a una recuperació eficaç.
L'esforç prolongat incrementa el consum d'oxigen, la qual cosa pot provocar estrès oxidatiu. Aquest procés, tot i que natural, pot derivar en un major desgast cel·lular si no es compensa mitjançant una alimentació adequada.
El paper dels antioxidants
Els especialistes coincideixen que els antioxidants ajuden a reduir l'impacte de l'estrès oxidatiu. Aliments com fruites, verdures i greixos saludables contribueixen a protegir l'organisme davant el dany cel·lular derivat de l'exercici intens.
En aquest context, l'Organització Mundial de l'Alvocat (WAO) ha posat el focus en aliments com l'alvocat, que destaca pel seu contingut en greixos saludables, vitamines i compostos antioxidants, cosa que el converteix en un aliat interessant per als corredors.
Una dieta adaptada a l'esforç
La dietista-nutricionista Clara Álvarez, especialitzada en nutrició esportiva, subratlla que l'alimentació s'ha de considerar un pilar essencial de l'entrenament. Segons explica, el cos necessita una ingesta constant de nutrients per adaptar-se a la càrrega física.
Álvarez adverteix que molts esportistes no aconsegueixen millorar els seus resultats a causa d'una nutrició insuficient o mal ajustada. No es tracta únicament de menjar de manera saludable, sinó de cobrir les necessitats específiques que exigeix cada disciplina.
Visió compartida
Aquesta perspectiva coincideix amb la de l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), que insisteix en la importància d'adaptar la dieta al nivell d'activitat física i al tipus d'exercici realitzat.
L'auge del running confirma que l'esport ja no es pot entendre sense una estratègia nutricional adequada. Integrar aliments funcionals i ajustar l'alimentació a les exigències de l'entrenament es perfila com una de les claus per millorar el rendiment i preservar la salut a llarg termini, consolidant així una pràctica esportiva cada cop més completa i conscient.
Recepta saludable
En aquest sentit, Clara Álvarez suggereix una recepta a base d'alvocat molt senzilla i ràpida de fer a casa, llesta en 15 minuts.
Alvocat, 1
Formatge feta esmicolat, 100 g
Ous de corral, 2
Pa negre, 2 llesques gruixudes
Sal marina i pebre, al gust
Créixens (opcional)
Flocs de bitxo (opcional)
Per a l'oli de gingebre i llimona
Oli d'oliva verge extra, 4 cullerades
Gingebre ratllat, 1 cullerada
Llimona, 1 cullerada de suc i ratlladura de la pell
Combina tots els ingredients per a l'oli de gingebre i llimona en un bol petit, barreja'ls i reserva. Posa un cassó petit amb aigua a bullir a foc mitjà. Mentre bull, talla els alvocats per la meitat, treu-los el pinyol i la pell i aixafa'ls en un bol petit amb 3/4 del formatge feta.
Un cop l'aigua bulli, afegeix-hi els ous i cou-los a foc lent 5 minuts per obtenir un rovell líquid, o 8 minuts si vols que el rovell estigui quallat. Mentrestant, posa a torrar el pa.
Quan els ous estiguin fets, retira'ls i refreda'ls amb aigua. Pela'ls i talla'ls per la meitat. Ara estén la barreja d'alvocat i feta sobre la torrada calenta i cobreix-la amb les meitats dels ous cuits.
Cola la barreja d'oli per eliminar la llimona i el gingebre i ruixa la infusió sobre el pa al gust. Cobreix amb la resta del formatge feta i adorna amb els flocs de bitxo i els créixens (en cas que els vulguis utilitzar). Assaona amb sal i pebre al gust i serveix amb oli d'oliva.