Les sardines en llauna han passat de ser una conserva associada a un sopar d'emergència a convertir-se en un aliment amb arguments nutricionals de pes. La seva combinació de proteïnes, greixos insaturats i minerals explica per què apareixen cada cop més en receptes ràpides.
Una d'elles la proposa Marta Castroviejo, nutricionista i divulgadora a @cienciaynutricion. La seva idea consisteix a preparar unes torrades amb ceba saltada, pebrots en conserva i una llauna de sardines, un sopar llest en uns deu minuts.
Una conserva amb més valor
La base nutricional de la recepta està en les sardines, considerades peix blau. L'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició recomana consumir almenys tres racions de peix a la setmana i prioritzar precisament les varietats blaves. A més, assenyala que el peix enllaunat té un valor nutricional similar al fresc.
Un dels seus principals atractius és l'omega 3. Els Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units situen les sardines en conserva entre les fonts d'EPA i DHA: uns 85 grams de sardines en salsa de tomàquet aporten al voltant de 0,45 grams d'EPA i 0,74 de DHA.
Llesta en pocs minuts
La preparació gairebé només exigeix cuinar la ceba a foc mitjà fins que quedi tendra i lleugerament daurada. Després s'incorporen els pebrots per escalfar-los i barrejar sabors, mentre el pa es torra per separat per conservar una textura cruixent.
L'últim pas consisteix a repartir el sofregit sobre quatre llesques de pa i col·locar-hi les sardines a sobre. La quantitat permet preparar dues racions de dues torrades per a un sopar lleuger o quatre porcions més petites si se serveixen com a aperitiu.
Què aporta cada ració
Agafant com a referència les quantitats proposades, dues torrades rondarien les 430 quilocalories, amb uns 20 grams de proteïnes, 42 grams d'hidrats de carboni, 20 grams de greix i prop de 5 grams de fibra. Són xifres orientatives, perquè canvien segons el pa, l'oli i la conserva utilitzats.
L'interès del peix blau està especialment relacionat amb els seus àcids grassos omega 3. L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària considera que una ingesta diària de 250 mil·ligrams d'EPA i DHA és suficient per contribuir al manteniment de la funció normal del cor.
Molt més que omega 3
Les sardines també destaquen per altres micronutrients d'interès. Les dades de composició recopilades a partir de FoodData Central reflecteixen aportacions rellevants de calci, vitamina B12, vitamina D, fòsfor i seleni, a més de proteïnes d'elevat valor nutricional.
El calci resulta especialment interessant quan es consumeixen les espines toves de la conserva. La mateixa AESAN recorda que els peixos petits ingerits amb espina, com les sardines en conserva, poden proporcionar una aportació significativa d'aquest mineral.
El detall que convé vigilar
Si sobra la barreja de ceba i pebrots, es pot conservar refrigerada en un recipient ben tancat. El pa, però, convé mantenir-lo separat i torrar-lo just abans de servir, perquè la humitat del sofregit i de la conserva acaba eliminant ràpidament la seva textura cruixent.
També mereix atenció la quantitat de sal. L'AESAN aconsella escollir conserves amb menor contingut salí, per la qual cosa revisar l'etiquetatge pot marcar diferències entre productes similars. Així, amb pa, verdures i una conserva ben triada, les sardines deixen de ser un recurs d'última hora per convertir-se en un sopar senzill, ràpid i amb un notable valor nutricional.
Recepta del sopar
Aquesta és la recepta que pots fer a casa teva:
Ingredients
- 4 llesques de pa rústic o de pagès
- 1 ceba mitjana
- 2 grans d'all, opcionals
- 200 g de pebrots en conserva
- 1 llauna gran de sardines en oli d'oliva
- 2 cullerades d'oli d'oliva verge extra
- 1 pessic de sal
- Pebre negre al gust, opcional
Pas 1
Pela la ceba i talla-la en juliana fina.
Pas 2
Pela els alls i talla'ls a làmines. Pots ometre'ls si busques un sopar encara més ràpid.
Pas 3
Escalfa l'oli d'oliva en una paella.
Pas 4
Afegeix la ceba i l'all. Cuina a foc mitjà perquè la ceba quedi tendra i no es cremi.
Pas 5
Remena durant 5 o 6 minuts, fins que la ceba s'estovi.
Pas 6
Escorre els pebrots en conserva i talla'ls a tires.
Pas 7
Incorpora'ls a la paella. Cuina-ho tot durant 2 o 3 minuts més.
Pas 8
Si tens pressa, col·loca els pebrots directament sobre el pa sense passar-los per la paella.
Pas 9
Torra les llesques de pa fins que quedin daurades i cruixents.
Pas 10
Reparteix la barreja de ceba i pebrots sobre el pa.
Pas 11
Col·loca les sardines a sobre. Manipula-les amb cura perquè no es trenquin en muntar les torrades.
Pas 12
Acaba amb un raig d'oli d'oliva i un pessic de pebre negre, si ho desitges.
Pas 13
Serveix les torrades de seguida per conservar el contrast entre el pa cruixent i la cobertura sucosa.