Marta López, cuinera: "Els cigrons de pot no milloren només amb espinacs, sinó amb 2 llaunes de tonyina, 100 g de tomàquet fregit i 150 g d'arròs cuit"

Setembre torna a posar a prova els horaris. Entre la tornada a l'escola, la feina i les compres pendents, hi ha dies en què arribar a dinar sense res preparat obliga a buscar solucions ràpides al rebost.

Aquí encaixa una recepta compartida per Marta López, coneguda a Instagram com @martruquis. La seva proposta combina cigrons cuits, arròs, tonyina i tomàquet fregit i es prepara en uns deu minuts.

Un rebost que resol

La base és un pot de cigrons ja cuits, una alternativa pràctica quan no hi ha temps per remullar i coure llegums secs. Després d'escórrer-los, es porten a la paella amb all i ceba en pols.

Després s'incorporen l'arròs cuit i el tomàquet fregit. La tonyina escorreguda entra al final i només cal escalfar el conjunt uns minuts per aconseguir un plat calent amb molt pocs passos.

Més que rapidesa

L'elecció dels cigrons té sentit més enllà de la comoditat. AESAN recomana almenys quatre racions de llegums a la setmana i recorda que són una font important de proteïna vegetal. En conserva, aconsella prioritzar les opcions baixes en sal.

L'OMS també situa els llegums entre els aliments que haurien de formar part d'una dieta saludable. Les seves recomanacions actuals destaquen llegums, cereals integrals, verdures i fruites com a fonts preferents d'hidrats de carboni i fibra.

Una combinació coneguda

Cigrons i arròs formen, a més, una parella interessant des del punt de vista nutricional. La FAO explica que els llegums complementen les proteïnes dels cereals, perquè els seus perfils d'aminoàcids compensen algunes de les seves limitacions.

La tonyina afegeix proteïna d'origen animal i greixos poliinsaturats. El Ministeri d'Agricultura recorda que aquest peix, també en conserva, aporta proteïnes i àcids grassos omega-3, a més d'altres nutrients com la vitamina B12.

Què mirar a l'etiqueta

La rapidesa no obliga a triar qualsevol conserva. En cigrons, tomàquet o tonyina convé comparar especialment la quantitat de sal i escollir alternatives que encaixin amb la resta de l'alimentació diària.

També pot adaptar-se l'arròs. Si es busca augmentar la presència de fibra, una opció és utilitzar arròs integral ja cuit; i si ha sobrat arròs d'un altre àpat, la recepta permet aprofitar-lo sense encendre una altra olla.

Més opcions amb llegums

La mateixa lògica funciona amb altres conserves. Un pot de llenties pot escalfar-se amb tomàquet, pebre vermell i ou, mentre unes mongetes blanques admeten all, brou i gambes per aconseguir un altre àpat ràpid i calent.

Les mongetes pintes també poden combinar-se amb verdures congelades i un sofregit senzill. Tenir diversos bàsics de rebost i congelador ajuda a improvisar sense dependre sempre de plats preparats quan el temps escasseja.

Un recurs per a setembre

Aquesta recepta no substitueix una alimentació variada ni una bona planificació setmanal. El seu principal avantatge està en demostrar que quatre bàsics ben triats poden resoldre un àpat en un d'aquells dies en què tot arriba alhora.

Amb llegums cuits, arròs preparat, una conserva de peix i una salsa senzilla, el salt entre “no hi ha res” i seure a menjar pot ser mínim. En plena tornada a la rutina, aquesta facilitat també té valor.

Recepta dels cigrons

Aquesta és la recepta dels cigrons amb tomàquet de Marta López: