Setembre funciona per a moltes famílies com un segon començament d'any. Acaben les vacances, torna l'escola i reapareixen els horaris, les carmanyoles i la necessitat de resoldre àpats complets sense passar cada dia hores a la cuina.
Amb les temperatures començant a moderar-se, també tornen els plats de cullera. Una proposta que encaixa en aquest canvi de ritme són les llenties amb pollastre i verdures d'Eric Lahuerta, creador del perfil @ericlahuerta.
Una tornada diferent
La recepta substitueix el xoriço, el pernil o la cansalada per 500 grams de contracuixa de pollastre i suma ceba, pebrot verd, pastanaga, porro, carbassó i tomàquet. El pebre vermell, el comí i el llorer completen el fons del guisat.
El canvi té conseqüències nutricionals. Les fitxes del Ministeri d'Agricultura situen el pollastre en uns 2,63 grams de greixos saturats per cada 100 grams, enfront dels 12,06 grams del xoriço. La xifra exacta varia segons la peça, la pell i el producte, però la diferència és notable.
Més enllà del xoriço
Les llenties continuen sent la base. El Ministeri d'Agricultura destaca el seu contingut en proteïna vegetal, midó i fibra soluble i insoluble, a més de minerals com ferro, magnesi, zinc, fòsfor i potassi. L'AESAN recomana augmentar el consum de llegums i reduir carns processades i greixos saturats.
Convé evitar, això sí, una idea freqüent: aquestes llenties no són un plat baix en hidrats de carboni. La llegum conté una quantitat rellevant de midó. El pollastre millora l'aportació proteica del conjunt, però no converteix el guisat en una preparació especialment reduïda en hidrats.
El sofregit mana
El sabor es construeix des del principi. Lahuerta daura primer el pollastre i aprofita la mateixa olla per preparar un sofregit llarg de verdures, al qual incorpora després el tomàquet, el pebre vermell dolç, el comí i el llorer.
Després afegeix 300 grams de llenties i dos litres d'aigua. La cocció ronda una hora a foc mitjà, mentre que el pollastre torna a l'olla a meitat del procés, ja tallat, per acabar de fer-se dins del guisat i absorbir el sabor del brou.
El pot també serveix
Qui necessiti escurçar temps pot utilitzar llenties cuites en conserva. En aquest cas, el pràctic és preparar primer el sofregit i cuinar bé el pollastre; les llenties escorregudes s'incorporen al final durant uns minuts, només per escalfar-se i prendre el sabor.
Per a qui vulgui que el gra conservi millor la seva forma, Aliments d'Espanya destaca la llentia verda de Puy perquè es manté sencera després del guisat. La pardina i la rossa castellana figuren, a més, entre els grans tipus varietals comercialitzats a Espanya.
Guardar sense riscos
La recepta també permet cuinar diverses racions d'una vegada. L'AESAN aconsella refrigerar o congelar com més aviat millor els aliments ja cuinats, preferiblement en porcions, i mantenir-los en recipients tancats per reduir riscos i facilitar la seva conservació.
Per descongelar, la recomanació oficial és fer-ho dins del frigorífic, no a temperatura ambient. Així, aquestes llenties poden convertir-se en una solució pràctica per a diversos dies i en una forma senzilla de recuperar la rutina sense renunciar a un guisat complet, casolà i ple de sabor.
Recepta de les llenties
Aquesta és la recepta de les llenties amb pollastre i verdures d'Eric Lahuerta:
Ingredients
- Contracuixes de pollastre sense os, 500 g
- Cebes, 3 ud
- Pebrot verd, 1 ud
- Pastanagues, 2 ud
- Porro, 1 ud
- Carbassó, ½ ud
- Tomàquets madurs, 6 ud
- Fulles de llorer, 2 ud
- Pebre vermell dolç, 1 cullerada
- Comí mòlt, 1 cullerada
- Llenties, 300 g
- Aigua, 2 l
- Oli d'oliva verge extra, 3 o 4 cullerades
- Sal, al gust
- Pebre, al gust
Pas 1
Salpebrem les contracuixes de pollastre i les marquem en una olla amb un bon raig d'oli d'oliva verge extra a foc fort, fins que estiguin ben daurades per ambdós costats. Retirem i reservem.
Pas 2
A la mateixa olla, sense netejar-la, afegim la ceba i la pastanaga tallades molt fines. Deixem cuinar a foc mitjà durant 10 minuts, remenant de tant en tant.
Pas 3
Incorporem el pebrot verd, tallat de la mateixa mida que la ceba, i cuinem 5 minuts més.
Pas 4
Afegim el porro i el carbassó, també tallats fins, i deixem que es cuinin altres 10 minuts, fins que tota la verdura estigui ben estofada i comenci a caramel·litzar.
Pas 5
Ratllem el tomàquet (o el triturem), l'incorporem al sofregit i deixem que es redueixi bé, fins que perdi la major part de la seva aigua.
Pas 6
Agreguem el pebre vermell dolç, les fulles de llorer i el comí. Barregem bé durant un parell de minuts perquè les espècies s'integrin.
Pas 7
Tirem les llenties, cobrim amb l'aigua i deixem bullir a foc mitjà durant aproximadament una hora, o fins que les llenties estiguin tendres.
Pas 8
A meitat de cocció, incorporem el pollastre tallat en tires i deixem que acabi de cuinar-se dins del guisat.
Pas 9
Rectifiquem de sal i pebre i servim ben calent.
Notícies relacionades
- Marc Balló, cuiner: "Les millors albergínies no estan farcides de pernil, sinó de 200 g de tonyina en conserva, 1 pebrot vermell i 1 ceba tendra"
- Els cuiners coincideixen: "La clau per a un ou ferrat perfecte no és omplir la paella d'oli, sinó inclinar-la uns 45 graus per concentrar-lo en un extrem"